Как пробежать 10 км без мучений: секреты подготовки к сезону забегов от специалиста
На этих выходных Владивосток открывает беговой сезон — тысячи горожан выходят на линию старта. Как превратить первую пробежку в уверенный финиш без вреда для здоровья, разбиралась корреспондент «ВВ».
Бег много лет входит в число самых популярных видов спорта среди россиян. Согласно опросу ВЦИОМ, примерно треть взрослого населения страны регулярно выходит на пробежки. Особенно любят этот спорт во Владивостоке: здесь бегают все – от профессионалов, преодолевающих утренние маршруты по Русскому острову, до любителей, устраивающих вечерние пробежки вдоль моря.
Ежегодно в нашем городе проходит 14 забегов, в которых принимают участие более 3000 приморцев! Как правильно подготовиться к забегам и зачем вообще куда-то бежать, рассказывает главный врач концертно-спортивного комплекса «Фетисов Арена» Владимир Ерёменко.
«Если взять обычного жителя Владивостока и предложить ему пробежать марафон, вряд ли он преодолеет и километр. Забег – это не спонтанная пробежка, а спортивное событие, требующее серьезной подготовки.
Чтобы успешно пробежать 10 км, начинать тренировки нужно как минимум за полгода, плавно увеличивая нагрузку. Не менее важен и рацион: в нем должно быть достаточно углеводов – они дают мышцам энергию, – а также минералов для поддержания водно-солевого баланса. Без подготовки и правильного подхода даже короткая дистанция может стать испытанием для организма. Во время самого забега необходимо бежать с одной скоростью, так мы не будем перегружать наши мышцы и сердце».
Важно подготовить не только организм к забегу, но и необходимые документы. С юридической точки зрения, подготовка к забегу начинается с официальной регистрации на мероприятие и ознакомления с регламентом: участнику необходимо подписать согласие на обработку персональных данных и медицинский допуск, проверить наличие страховки от несчастных случаев (обязательной для некоторых забегов), а также изучить правила проведения соревнований – от требований к экипировке до ограничений по возрасту и здоровью, чтобы избежать дисквалификации или юридических рисков в случае нарушений.
«Участие в забеге требует хорошего состояния здоровья, так как некоторые заболевания могут стать серьезным противопоказанием. В первую очередь это касается сердечно-сосудистых патологий – аритмий, пороков сердца, ишемической болезни, которые при беговых нагрузках могут привести к опасным осложнениям.
Не менее важны ограничения при травмах опорно-двигательного аппарата, особенно повреждениях позвоночника и недавних переломах, когда ударная нагрузка при беге может замедлить восстановление или усугубить травму. Серьезным противопоказанием выступает и бронхиальная астма в тяжелой форме – интенсивное дыхание во время бега может спровоцировать приступ.
Даже такое, казалось бы, незначительное состояние, как недавно перенесенная простуда требует периода восстановления, так как организм еще ослаблен после болезни. Перед тем как принять решение об участии в забеге, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы оценить свои возможности и избежать рисков для здоровья», — комментирует Владимир Ерёменко.
Многие бегуны, особенно новички, склонны переоценивать свои силы и брать непосильные дистанции. Но так ли страшно остановиться, если стало плохо?
«Совершенно нормально прислушаться к своему организму. Если появилась боль в правом подреберье — это сигнал, что печень работает на пределе, а запасы энергии (гликогена) в мышцах уже истощены. Давящая боль за грудиной — явный признак перегрузки сердца, и в таком случае бег нужно немедленно прекратить. Если игнорировать эти сигналы, организм сам «выключит» вас из гонки — например, отправит в обморок. Поэтому гораздо разумнее вовремя сойти с дистанции, чем рисковать здоровьем. Это послужит дополнительной мотивацией для лучшей подготовки к следующему забегу», — поясняет главврач.
Участие в забегах – это не только увлекательное спортивное событие, но и серьезное испытание для организма, требующее взвешенного подхода. С одной стороны, забеги дают мощную мотивацию для тренировок, помогают ставить и достигать спортивные цели, укрепляют сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость. Регулярная подготовка к забегам дисциплинирует, формирует правильный режим тренировок и здоровые пищевые привычки. Однако важно осознавать и потенциальные риски. Начинающие бегуны часто переоценивают свои силы, выбирая непосильные дистанции, что может привести к интенсивному истощению организма. Соблюдение всех правил до и во время забега – залог успешно пройденной дистанции!
При этом обычные оздоровительные пробежки, проводимые в комфортном темпе без экстремальных нагрузок, безусловно полезны для здоровья. Они способствуют выработке эндорфинов, улучшая эмоциональное состояние, укрепляют иммунитет и поддерживают тело в тонусе. Главное вовремя прислушиваться к своему организму, не гнаться за рекордами и получать удовольствие от самого процесса. Ведь бег – это прежде всего свобода движения, радость и путь к здоровью, если подходить к нему разумно и осознанно.
Изображения сгенерированы при использовании нейросети
