Что должно быть в ланч-боксе осенью? 5 продуктов для энергии и здоровья школьника

С наступлением осени и началом учебного года перед родителями встает важный вопрос: как поддержать здоровье и иммунитет школьника? Питание играет ключевую роль в этом процессе. На что сделать акцент в осеннем рационе, от чего отказаться и как сформировать полезные привычки? На эти вопросы отвечает специалист по нутрициологии – Юлия Сергеева:

 «Школьный период — это время интенсивных умственных и физических нагрузок, и фундамент здоровья закладывается именно здесь. Основа рациона — это баланс. Ребёнку необходимы:

1. Белки: это строительный материал для клеток, в том числе иммунных. Их источники — курица, индейка, рыба (особенно жирная, северных морей), яйца, творог, бобовые (нут, чечевица).
2. Полезные жиры: поддерживают нервную систему и мозг. Содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах (оливковое, льняное).
3. Сложные углеводы и клетчатка: дают энергию и питают микрофлору кишечника, где формируется значительная часть иммунитета. Это крупы (гречка, овсянка, бурый рис) и овощи.

По словам Юлии, завтрак — это главный приём пищи, на который должно приходиться 30-40% дневной калорийности. Обязательно должны быть полезные жиры: сливочное масло, жирная рыба, авокадо – вот мы уже и получили вкусный и питательный тост.

«А вот молочные каши, сами по себе, не настолько полезны, это миф. Однако ничего не мешает добавить в овсянку свежий банан или ягоду, так получится и вкуснее, и сытнее, и благотворнее отразится на детском организме. Пропуск завтрака ведет к тому, что ребенок недополучает энергию, плохо усваивает материал на уроках, а потом компенсирует это вечерним перееданием, что создает риск проблем с ЖКТ и лишним весом», - уверена нутрициолог.

Каких продуктов стоит избегать и чем их заменить для укрепления иммунитета?

Главные враги иммунитета и концентрации — простые сахара. Конфеты, печенье, булки и сладкая газировка вызывают резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует такой же резкий спад. Это приводит к утомляемости, головным болям и неспособности сосредоточиться на уроках. Но сокращать сладкое совсем нельзя, лучше вместо этого предлагайте полезные альтернативы:

1. На перекус: сухофрукты (курага, чернослив), орехи, свежие фрукты (яблоки, груши), нарезанные соломкой морковь или огурец.
2. Вместо лимонада: чистая вода, морс без сахара, компот из сухофруктов. Часто дети просто не замечают, что хотят пить, поэтому бутылка с водой в рюкзаке — это необходимость.

«Не менее важны ферментированные продукты, которые являются природными пробиотиками и укрепляют микрофлору кишечника. Квашеная капуста — чемпион в этой категории. Даже 1-2 столовые ложки в день принесут ощутимую пользу», — добавляет Юлия.

Как использовать осенний урожай для поддержки иммунитета в холодное время года?

 «Запастись впрок витаминами и микроэлементами не получится, наш организм этого просто не умеет. Однако, если летом и осенью есть возможность наслаждаться свежими овощами, фруктами, ягодами и морепродуктами – это точно укрепит ваш иммунитет. Стоит помнить: овощи должны занимать 50% тарелки в любое время года. Не стоит ограничиваться только огурцами и помидорами», — поясняет специалист.

Есть несколько лайфхаков, которые могут даже в самые суровые зимы:

1. Заморозка — лучший друг мамы: смело замораживайте ягоды, нарезанные кабачки, болгарский перец, брокколи. При правильной заморозке они сохраняют до 90% витаминов.
2. Делайте ставку на местные и сезонные продукты: осенью доступны тыква, морковь, свекла, капуста. Из них можно готовить супы-пюре, рагу, добавлять в запеканки, и опять же замораживать.
3. Не забывайте про «живые» витамины: лук и чеснок можно мелко нарезать и добавлять в готовые блюда. А отвар нашего шиповника и собственно квашеная капуста станут отличным источником витамина С.

Крепкий иммунитет школьника осенью — это результат грамотного пищевого поведения. Его основы просты: полноценный завтрак, сбалансированный рацион с обилием овощей и качественного белка, полезные перекусы вместо сладостей и достаточное количество чистой воды. Используйте дары осени, чтобы создать витаминный резерв на зиму, и тогда сезон простуд будет вашему ребенку не страшен.

Изображения созданы при использовании ИИ