Цифровая зависимость — это не слабая воля. Эксперт рассказал, как скроллинг ленты меняет структуру мозга
Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда «всего лишь минутка» за экраном перерастает в часы скроллинга соцсетей. Корреспондент «ВВ» выяснила, как оторвать себя от засасывающих гаджетов.
Социальные сети не только крадут наше время и энергию, но и оказывают серьёзное влияние на структуру мозга, подталкивая его к постоянному поиску дофамина. Со временем, мозг начинает оптимизацию нейронных связей, избавляясь от неиспользуемых соединений для более быстрого достижения «награды».
Этот процесс может приводить к повышению импульсивности и снижению самоконтроля, делая просмотр новостной ленты автоматическим действием. Научные исследования указывают, что длительное использование социальных сетей может привести к уменьшению размеров некоторых областей мозга, играющих ключевую роль в регуляции эмоций и принятии решений.
Алексей Тилюк, психолог:
«Многим знакомо: «зайду на минутку в телефон» — и вдруг прошло два часа. Это не про слабую волю, а про то, как устроены сами приложения. Соцсети и мессенджеры дают маленькие дофаминовые «награды»: лайк, новое сообщение, короткий ролик. Мозг радуется и тут же ждёт следующего сигнала. Так незаметно формируется цикл. Часто мы проверяем уведомления даже без реальной причины — просто «рука сама тянется к экрану»».
Важно понимать, что эта цифровая зависимость не возникает на пустом месте. Часто за ней скрывается неудовлетворенность в других сферах жизни, потребность в признании и одобрении, поиск острых ощущений или банальная скука. Телефон становится простым способом убежать от реальности, заполнить пустоту. Поэтому одной только силы воли может быть недостаточно.
Ключ к устойчивым изменениям лежит в осознании своих мотивов. Задайте себе вопрос: что я на самом деле ищу, когда тянусь к телефону? Какую потребность я пытаюсь удовлетворить? Ответы могут быть разными: от желания расслабиться после тяжёлого дня до страха пропустить что-то важное. Понимание своих триггеров – первый шаг к освобождению, советует Алексей Тилюк.
Постепенно внедряйте осознанные замены. Если вы понимаете, что используете соцсети, чтобы отвлечься от неприятных мыслей, попробуйте заменить это медитацией, прогулкой на природе или разговором с близким человеком. Найдите альтернативные способы удовлетворения своих потребностей, не связанные с экраном. Маленькие шаги и регулярные усилия со временем приведут к ощутимым результатам.
«Работают простые, но регулярные шаги: установить лимиты экранного времени, ввести правило «без телефона за едой» или «первые полчаса утра без экрана». Хороший приём — физическая дистанция. Например, оставить телефон в другой комнате, когда садитесь читать или общаться с семьёй.
Пока дойдёшь до него, импульс уже проходит. Но важнее не только отнимать, а замещать экранное время. Когда вместо бесконечной ленты появляется прогулка, встреча, спорт или чтение, мозг получает другой источник удовлетворения. Работают и «паузы реальности» — выйти на улицу без наушников, заметить звуки, людей, почувствовать воздух», - добавил эксперт.
Постепенно возвращается способность концентрироваться, улучшается сон и снижается уровень тревожности. А ещё важно помнить, что цифровая детоксикация – это не соревнование с самим собой. Не стоит корить себя за срывы или моменты слабости. Главное – помнить о собственной цели и постепенно двигаться к ней. Постепенно увеличивайте время, проведённое без гаджетов, и вы заметите, как жизнь становится более насыщенной и интересной.
Некоторые изображения созданы при использовании нейросети
