Как вернуться к тренировкам после отпуска или долгого перерыва
К физическим нагрузкам нужно подходить ответственно, особенно если вы сделали перерыв. Отпуск или другие обстоятельства вносят свои коррективы в тренировочный процесс. Собрали для вас советы тренера, которые помогут вернуться к занятиям спортом.
Спорт — это в первую очередь системность и регулярность, без них невозможно достичь желаемого результата. Но бывает так, что некоторые обстоятельства заставляют нас временно снизить физические нагрузки, а то и вовсе их прекратить. Как адаптироваться к тренировкам после длительного перерыва, «Вечернему Владивостоку» рассказал персональный тренер спортивного клуба «Геометрия фитнеса» Алексей Дудин.
— Почему в тренировках так важна регулярность?
— Регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому мышцы растут, повышается выносливость и гибкость. Также регулярные тренировки улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качество сна.
— Как перерыв в спорте влияет на физическую форму, если он составлял несколько недель или месяцев?
— Мышечная память — удивительная вещь: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще две-три недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим.
При перерыве больше трех недель все будет зависеть от степени тренированности человека и вида нагрузок. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов, например, площадь поперечного сечения, а соответственно и объем мышечных волокон во время месячного перерыва, заметно уменьшается. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки в любом виде спорта.
У тех, кто занимается аэробными видами спорта длительное время, объем мышц сохранится в данный период отдыха.
— Как скоро восстановится организм после перерыва?
— После длительного отдыха он идет от трех месяцев и более, придется все начинать с нуля, а это долгая и кропотливая работа. Увеличивать нагрузку нужно медленно и постепенно как в кардио, так и в силовых упражнениях. Перерыв в полгода обойдется вам в полтора-три месяца восстановления.
— Как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва?
— Возвращаться в режим нужно постепенно, будь то любительские тренировки или подготовка к определенным соревнованиям. Лучше разбить процесс на микроциклы. В первое время можно добавлять к привычным тренировкам нетипичную нагрузку. Например, к бегу – общеукрепляющие упражнения, к залу – плавание и т.д.
— Можно ли сказать, что после длительного перерыва ты, по большому счету, приступаешь к тренировкам в качестве новичка? Или все же мышечная память даст о себе знать?
— Да, после длительного перерыва, вы возвращаетесь к тренировкам, по большому счету, как новичок. Но это зависит от того, какой стаж и сколько человек тренировался до этого, какие нагрузки у него были. Например, за два месяца тренировок мышечная память не успела бы сформироваться. Но, если спортсмен тренированный, то мышечная память поможет быстрее влиться в тренировочный процесс.
— Какие риски, если человек решает вернуться к физическим нагрузкам без тренера? На что нужно обращать внимание?
— Лучше, конечно, начинать тренировки с тренером, он поможет рассчитать все риски и грамотно составить программу. Но, если вы все же решили заниматься без тренера, то необходимо разбираться во всех мелочах самостоятельно. В первую очередь учитывайте, были ли у вас травмы до этого или нет. Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, обязательно досконально ознакомьтесь с техникой его выполнения, а также правильно подберите вес для себя, если это силовые упражнения.
