Спорт не главное — что на самом деле заставляет ваше тело сжигать калории даже во сне

Мы все так долго ждали тепла, чтобы наконец-то сменить свой гардероб на легкие летящие платья и красиво ворваться в лето! Но только все ли успели подготовиться к пляжному сезону и открытым купальникам? Сегодня расскажем, как помочь своему организму быстро прийти в форму и сохранить желаемый результат надолго.

Мы в ответе за то, чтобы наше тело всегда поддерживало привычный для него вес. Обмен веществ, он же метаболизм — это совокупность всех биохимических процессов в организме, которые превращают пищу и кислород в энергию для жизни. 

Метаболизм — это главный двигатель нашего тела, который:

• Сжигает калории даже когда мы спим;
• Строит и ремонтирует клетки (мышцы, кожу, органы);
• Выводит токсины (через печень, почки, пот).

Из чего состоит метаболизм?

• Катаболизм — расщепление пищи на энергию (так, потребляемые углеводы превращаются в глюкозу);
• Анаболизм — ответственный за синтез новых тканей (белки переходят в мышцы).

На скорость метаболизма влияет множество факторов:

• Базовый обмен — 60–70% калорий тратится просто на дыхание и сердцебиение. 
• Физическая активность — спорт, ходьба, даже дрожание от холода!. 
• Термический эффект пищи — энергия на переваривание еды (белок «разгоняет» метаболизм сильнее, чем жиры или углеводы). 
• Например, человек с быстрым метаболизмом может есть много и не толстеть (но в таком случае и мышцы наращиваются сложнее).
• При замедленном метаболизме вес набирается быстро и даже от маленьких порций.

Важно: с возрастом у всех людей метаболизм замедляется (после 30 лет — на 2–3% каждое десятилетие), но есть безопасные и проверенные методы, как его можно «разогнать» через мышцы и питание! 

Чтобы ускорить метаболизм, сделать тело более подтянутым и красиво ворваться на пляж: важно работать в нескольких направлениях: питание, физическая активность и привычки. Вот безопасные и проверенные способы:

Питание для разгона метаболизма

• В рационе должно быть достаточное количество белка: он требует больше энергии на переваривание (термический эффект пищи).
• Белок: курица, рыба, яйца, творог, тофу. 
• Добавляйте острые специи в пищу: кайенский перец, имбирь, корица - увеличивают расход калорий. 
• Зелёный чай и кофе: кофеин ускоряет обмен веществ на 3–11%. 
• Холодная вода: организм тратит калории на её нагрев. Пейте 1.5–2 л в день. 
• Разделите свой дневной рацион на 4–5 небольших приёмов пищи в день: дробный метод поддерживает «огонь» метаболизма. 
• Многое допускают ошибку и при желании похудеть резко снижают калорийность рациона - так делать совершенно нельзя!
• Наоборот, метод «диет» замедляет метаболизм.
• Дефицит должен быть максимум 20% от суточной нормы.

Спорт - жизнь, и не только для разгона метаболизма, а для поддержания общего здоровья и энергии организма.

• Силовые тренировки: мышцы сжигают калории даже в покое (2–3 раза в неделю: приседания, отжимания, выпады).
• Интервальные тренировки (HIIT): 15–20 минут чередования интенсивной нагрузки и отдыха (например, спринт + лёгкая ходьба). 
• Ежедневная активность: больше движения в течение дня — утренняя зарядка, прогулки в парке, лестница вместо лифта, 15ти минутная растяжка в спокойном темпе в вечернее время.

Важно:

• Здоровый сон для поддержания энергии в течении дня и разгона обмена веществ.
• Недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода).
• Подружиться с контрастным душем: он улучшает кровообращение и тонус. 
• Меньше стресса: выработка чрезмерного кортизола - гормона стресса — способствует накоплению жира.
• В стрессовых ситуациях помогут йога, медитации и дыхательные практики. 
• Глубокое дыхание животом активирует симпатическую нервную систему. 

Нужно понимать, что невозможно ускорить метаболизм за 2-3 дня, но за 4–6 недель регулярных действий результат будет заметен, и тело мечты не заставит вас долго ждать!

Изображение сгенерировано при использовании нейросети