Питание для сердца: как поддерживать здоровье главного органа человека

Многие поэты воспевают сердце как самый «душевный» орган человека. Однако в реальной жизни для его здоровья важна такая приземлённая вещь, как питание. Действительно ли рацион помогает предотвратить болезни сердца? Об этом поговорили с главным внештатным диетологом министерства здравоохранения Приморского края, доцентом института профилактической медицины ТГМУ Ольгой Ямиловой.

- Ольга Юрьевна, как рацион влияет на состояние сердца?

- Напрямую. Здоровое питание – обязательное условие для снижения общего риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. В мировом научном сообществе оптимальным признан рацион, акцент в котором ставится на цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи, рыбу, птицу, на умеренное потребление молочных продуктов и растительных масел. Доказано, что такая система питания снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на треть.

- Речь о специальных диетах?  

- Важнее включать в свой рацион разнообразные продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми нутриентами. Каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые пищевыми волокнами. Такие как крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Клетчатка принимает участие в обмене холестерина, снижая его и тем самым уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Существуют и диеты, доказавшие свою эффективность при лечении и профилактике болезни. Наиболее изученная DASH-диета, богатая фруктами, овощами, цельзерновыми, нежирными молочными продуктами и включающая в себя мясо, рыбу, орехи и бобовые, с максимальным ограничением соли и переработанного мяса. Хороша срединоземноморская диета, обогащённая различными растительными маслами, например, оливковым и каноловым. Благоприятный эффект оливкового масла объясняется высоким содержанием в нём олеиновой мононенасыщенной жирной кислоты. Она препятствует окислительному повреждению и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую деятельность.

- Мы живём в крае с большим разнообразием рыбы и морепродуктов. Помогают они укрепить сердце?

- Безусловно, рыба и морепродукты способствуют сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы, ведь они являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Эти полезные вещества способствуют снижению уровня холестерина в организме, препятствуют процессу тромбообразования и снижают артериальное давление. Лучше выбирать не слишком жирные сорта рыбы и морепродуктов и употреблять их в отварном или запечённом виде.

- Что не рекомендуете приморцам ставить на столы?

- Сократите количество поваренной соли, используйте не более 3-5 г в сутки. Попробуйте готовить пищу вовсе без соли, добавляя её уже в готовые блюда. Соль способствует задержке жидкости в организме и, соответственно, возникновению отёков, повышению артериального давления. Может, вам по силам обойтись без солонки на столе?

Важно снизить потребление животного жира. Мясные консервы, свинина, жирная птица, все виды субпродуктов, колбасы, копчёности очень богаты «плохим» холестерином, который откладывается в сосудах в виде бляшек. Они могут нарушать кровоток, в том числе и в сосудах, питающих само сердце. Красное мясо допустимо употреблять в умеренных количествах 2-3 раза в неделю. Отдайте предпочтение мясу птицы и нежирным сортам рыбы. Ограничьте, а лучше совсем исключите крепкие алкогольные напитки, возбуждающие сердечно-сосудистую и нервную системы.

Постарайтесь не переедать. Обильная пища переполняет желудок, что может смещать диафрагму и затруднять работу сердца. Перегрузку создаёт и избыток выпитой жидкости. Её общее количество в суточном рационе должно составлять примерно 1,5-2 л.

- Считается, что дополнительно надо принимать магний и калий. Так ли это?

- Лучше всего, если важные для сердца микроэлементы поступают с пищей. Так, обеспечение в рационе высокого уровня солей магния возможно за счёт зелени, листовых зелёных овощей, ржаного и пшеничного хлеба с отрубями, овсяной, пшенной, ячневой, гречневой крупы, свёклы, моркови, грецких орехов, миндаля, чёрной смородины. Калием богаты бананы, виноград, киви, курага, изюм, шиповник, а также картофель, капуста, тыква и абрикосы.

Разнообразное питание, богатое фруктами, орехами и семенами, обычно обеспечивает нужное количество этих минералов. Если их недостаточно, тогда могут потребоваться добавки, витаминно-минеральные комплексы. Однако их назначение стоит согласовать с врачом.

- Есть нюансы питания для пожилых людей?

- С годами метаболизм замедляется, и потребность в некоторых нутриентах становится другой. В пожилом возрасте полезно заменить красное обработанное мясо на белое или рыбу, ввести в рацион продукты – источники растительного белка: брокколи, орехи, бобовые, чечевицу. Стоит исключить продукты с высоким гликемическим индексом и источники скрытых жиров, следить за количеством соли и выпитой жидкости.

Но самое главное, не стоит забывать, что в современном обществе целью номер один является предотвращение, а не лечение ассоциированных со старостью заболеваний. Иными словами, о профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы надо заботиться на протяжении всей жизни.

- С 23 по 29 сентября в Приморье проходит Неделя ответственного отношения к сердцу. Что включает в себя это понятие?

- На мой взгляд, речь о соблюдении принципов ЗОЖ в любом возрасте. Это сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, отказ от курения, ограничение употребления алкоголя. Обязательно нужно проходить медицинские осмотры и диспансеризацию для профилактики и раннего выявления проблем сердечно-сосудистой системы. Изменение привычек в этом направлении – важный шаг навстречу сохранению здоровья сердца.

Обязательно подписывайтесь на наш телеграм-канал «Вечерний Владивосток» (18+).