Откровенно о психике: как простые упражнения заменят вам годы терапии - личный опыт

Практик самопомощи сейчас великое множество, но специально для читателей «Вечернего Владивостока» мы выбрали самые простые и действенные.

Копилка желаний

Вам нужен рисунок копилки желаний. Я свой взяла из подаренного ежедневника, но и в поисковиках таких картинок немерено. Распечатываете и пишете свои желания: маленькие и большие, сокровенные и не очень. Продвинутый уровень: завести настоящую трехлитровую банку и складывать туда записки с желаниями. Особо продвинутый уровень: периодически доставать, не глядя, записочку и исполнять свое желание.

Дневник благодарности

Звучит как-то по школьному, но работает очень по-взрослому. Помните притчу про двух волков, где побеждает тот, кого больше кормят? В психике именно так: если вы постоянно говорите, что мир – дрянной, жизнь – серая и унылая, близкие люди – черствые и бездушные, то мозг постоянно будет искать подтверждение. Так и до депрессии недалеко. Если переключить мозг на поиск прекрасного, то жить станет проще. Как вести дневник? Купите красивый блокнот и удобную ручку, каждый вечер пишите пять благодарностей миру. Меньше нельзя. Сначала будет сложно, мозг захочет вернуться в привычный сценарий. Если совсем не за что благодарить, поблагодарите себя за то, что вы искренне стараетесь улучшить свою жизнь, за то, что сходили на работу или выгуляли собаку. А там, может и собаке захочется сказать «спасибо» за то, что она вас любит. Ну, а потом и до более крупных благодарностей доберетесь.

Я – молодец

Эта практика похожа на предыдущую, есть лишь одно кардинальное отличие – хвалить надо только себя. И тоже не менее, чем за пять вещей каждый день. Это помогает вернуть самоуважение, доверие к себе и выключить Внутреннего критика, который круглыми сутками бурчит, что все вы делаете не так. Попросите его найти то, что вы делаете «так». Может вы наконец-то записались к доктору? Или завели блог? Или покормили себя вкусным блюдом? А может, смогли вырваться из плохих условий или живете той жизнью, которой хотели в детстве? Вы – единственный человек, который всегда будет рядом. И жить с ним лучше в любви.

Фрирайтинг

Скажите честно, устали писать только хорошее? Настало время для плохого. Вам тревожно на работе? Вы устали в отношениях? Вас беспокоят детские воспоминания? Пишите, пишите, пишите. В тетради или блокноте, ручкой или карандашом – неважно, главное – от руки. Не думайте про грамматику, структуру или красоту почерка. Вы можете черкать, вырывать страницы и рвать их на мелкие кусочки. Чем полезна эта практика? Позволяет избавиться от «мысленной жвачки», освобождает место для новых мыслей и идей, снижает уровень тревожности и стресса. Делать можно в любое удобное время. Это один из самых доступных видов психологической самопомощи.

Выберите что-то новое

Попробуйте новое блюдо, пойдите на работу другим маршрутом, сходите за покупками не в супермаркет, а на рынок. Зачем? Чтобы стать счастливее. В 2020 году американские ученые пришли к выводу, что получение нового опыта улучшает работу мозга и вызывает положительные эмоции. Все серьезно, даже данные МРТ это подтверждают. В те дни, когда испытуемые пробовали что-то новое, та часть мозга, что отвечает за ощущение вознаграждения, была особенно активна. Причем глобальность нового роли не играет: даже непривычное упражнение в утренней зарядке способно подарить такой эффект.

Завершите задачи

Блюма Вульфовна Зейгарник совершила в психологии прорыв – доказала, что незавершенные дела создают в мозге напряжение. Представьте себе, что вы открыли 150 вкладов в браузере и в одном из них начала играть музыка. Это будет отвлекать вас от изучения той вкладки, на которую вы смотрите. Так и с незавершенными делами. И вот еще какое коварство: мозг помнит эти дела лучше, чем завершенные! Это порождает стресс, тревогу и прочие неприятные последствия. Так что составьте список своих незавершенных дел и либо закончите, либо примите, что вы их никогда не доделаете. Я так вчера вышивку выкинула, которую начала еще в ледяной дождь.

Создавайте якоря состояния

Это уже из НЛП и работает превосходно. Вам нужно «заякорить» ощущение спокойствия, чтобы этот «якорь» применять в сложных ситуациях. Три раза в день в спокойной обстановке прочувствуйте свое состояние детально. Теперь установите якорь – потрогайте себя за мочку уха, сложите пальцы по-особенному или сделайте какой-то жест. Теперь отвлекитесь и через некоторое время проверьте – работает ли «якорь»? Получается при помощи выбранного действия вернуть тело в спокойствие? Повторяйте снова до получения устойчивого результата.

Создайте свою стену славы

У каждого из нас есть грамоты, похвалы, запомнившиеся комплименты. Пусть даже это тот самый «Русский медвежонок» из седьмого класса. Достигать многие из нас умеют, присваивать себе достижения – нет. Сразу включается Великий обесцениватель: ой, конкурс красоты был выигран случайно, премию мне начислили из жалости, а благотворительная организация вообще всем эти благодарственные письма выдает!

Нет. Вы достигли чего-то, потому что вы классный, потому что вы трудились. И в это надо поверить. Один из способов – повесить на стену все свои грамоты, дипломы, благодарности и каждый день ходить мимо них, понемногу проращивая веру в себя. Второй вариант – собирать положительные отзывы от благодарных клиентов, коллег, близких. Создайте в телефоне или на компьютере папку «Мои достижения» и добавляйте туда скриншоты и фотографии. Помните, что подтверждение своей важности и значимости помогает укрепить внутренние опоры. А значит, вы станете менее уязвимы к критике и более стойки в моменты кризисов.

Выберите свою команду

Вы поступили в архитектурный, рассказали об этом маме, а та уже час заливается слезами, потому что видела вас только юристом и никак иначе? На работе повышение, а муж презрительно хмыкает, что это только потому, что кадров не хватает? Вы решились родить ребенка, но лучшая подруга говорит, что в этом возрасте так поступают только неразумные клуши? Вам срочно нужно составить три списка: люди, которые безоговорочно вас поддерживают, люди, у которых можно чему-то поучиться и те, кто всегда вас критикует. Этот способ предложила Тара Шустер – голливудский продюсер. В своей книге «Купи себе эти чертовы лилии» она пишет: «Одной из разновидностей моей жестокости к себе было стремление делиться своими мечтами и идеями с людьми, которым не было никакого дела до моих откровений». Списки надо составлять на бумаге, писать обязательно от руки, повесить их на видное место. И каждый раз, когда вы захотите поделиться какой-то радостной новостью, сверяйтесь со списками! Нет никакого смысла рассказывать что-либо тем, кто никогда вас не поддерживал.

Составьте список своих ресурсов

Это упражнение следует выполнять в хорошем настроении и на свежую голову. Подумайте: что вас радует, заряжает энергией, успокаивает? Поход в кино, прогулка в тишине, хорошая музыка, общение с друзьями? Это могут быть как очень простые вещи, вроде «смотреть на пламя свечи», так и что-то более трудоемкое: «повысить квалификацию по работе». Главное, чтобы это нравилось вам и заряжало. Когда у вас есть такой список, то проживать кризисы проще. Да, сейчас не все гладко, но у вас по-прежнему есть то, что дарит радость и спокойствие. Список, конечно же, можно и нужно дополнять, когда найдете новый ресурс. Это – ваша подушка психологической безопасности.

Изображения сгенерированы при использовании нейросети