Средиземноморская диета – питание для красоты

Для того чтобы великолепно выглядеть, иметь здоровую кожу и свежий цвет лица, нужна не только помощь косметологов. В первую очередь, наш внешний вид зависит от внутреннего состояния организма, от того, что мы едим, какие витамины ежедневно получаем. Корреспондент «Вечернего Владивостока» поговорил с заведующим центром питания и здорового образа жизни Медицинского центра ДВФУ Татьяной Юрьевной Гарцман и выяснил, как питаться, чтобы всегда оставаться красивым и здоровым.

– Татьяна, почему средиземноморская диета считается такой эффективной?

– Средиземноморский тип питания из всего многообразия диет даёт лучшие результаты.

Основу ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты (в сутки нужно съедать не менее 400 грамм, причём большая часть – овощи). Зимой, как правило, мы можем позволить себе только привозные и замороженные продукты. Конечно, в них меньше витаминов, чем в тех, что собрали с грядки, но лучше есть такие, чем вообще никаких. В них сохраняется нужное количество микроэлементов и клетчатки. Всегда можно найти в магазинах белокочанную, брюссельскую, цветную капусту, тыкву, морковь, яблоки, цитрусовые, а также замороженные овощи, которыми не надо пренебрегать.

Не стоит забывать о сухофруктах, но и не нужно ими злоупотреблять, всё-таки это концентрированный и достаточно калорийный продукт. Сухофруктов рекомендуется есть около 20-30 грамм в сутки.

Большое внимание в средиземноморской диете уделяется продуктам из цельного зерна: гречке, перловке, нешлифованному рису, пшену, овсу, геркулесу, цельнозерновым макаронным изделиям. Также очень важны качественные жиры, рекомендуется сделать акцент на оливковом масле. Кстати, в российских условиях оливковое масло можно использовать напополам с соевым или подсолнечным: они ничем не хуже.

Кроме того, каждый день следует съедать по две порции молочных продуктов. Если у человека проблемы с весом, нужно обязательно обратить внимание на жирность сыра, творога и молока. Необязательно покупать обезжиренные продукты, но продуктов с высокой жирностью всё-таки стоит избегать.

Также рекомендуется следить за количеством соли. Ежедневная норма составляет около 5 грамм, то есть около чайной ложки в день, что по нашим привычкам очень мало. Вместо неё можно использовать пряности, травы, лук, чеснок или лимонный сок.

Нужно есть по 20-30 граммов орехов в день, иногда их можно заменять на подсолнечные, тыквенные семечки, кунжут или семя льна. Но они не должны быть солёными или термическими обработанными, только тогда от них будет польза.

– Сколько белка, согласно этой диете, должно быть в ежедневном рационе?

– Как источник белка, рыбу и морепродукты – кальмары, креветки, крабы, гребешки –рекомендуется есть три раза в неделю, а можно и чаще, ведь рыба – источник незаменимых омега-3 жирных кислот. Очень полезны скумбрия, дикий лосось, горбуша, минтай, кета, треска, корюшка, камбала, тихоокеанская сельдь, которую, например, можно запекать в фольге на пару.

Мясо можно есть один-три раза в неделю, лучше всего выбирать белые сорта (курица, кролик, индейка), также полезны соевое мясо и тофу. Но если заменить их на рыбу и морепродукты, никакой потери для здоровья не будет.

– А субпродукты?

– Печень, почки, сердце можно есть, если нет противопоказаний. А вот переработанное мясо – колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты – лучше сделать банкетным закусочным блюдом и употреблять не каждую неделю.

– В эту диету включён картофель?

– В неделю допустимо съедать до 300 граммов картофеля, однако желательно его не жарить, а запекать или отваривать целиком.

– Сладости можно есть или их лучше вообще исключить?

– Сахар и сахаросодержащие продукты желательно не употреблять или делать это умеренно. Вместо шоколада, конфет и печенья лучше есть продукты на агар-агаре – но не чаще двух раз в неделю. Сахар почти всегда плохо влияет на кожу: провоцирует обострение акне, снижает её упругость.

– Как сказывается на состоянии кожи количество выпитой жидкости?

– Объём употребляемой воды очень важен для кожи, но это не значит, что нужно пить по часам или когда не хочется. Всегда нужно ориентироваться на чувство жажды: когда вы недополучаете жидкость, сразу замечаете, что кожа сухая. Исключение составляют пожилые люди, которые, как правило, не всегда чувствуют жажду, – им нужно следить за количеством выпитого. Неплохо было бы, конечно, получать только чистую воду, но в целом не принципиально – выпить чаю или стакан воды.

– Правда ли, что молочные продукты нельзя употреблять, если есть акне?

– Обычно молочные продукты не влияют на состояние кожи, но здесь всё индивидуально. Человеку нужно понять самому, случается ли обострение акне после таких продуктов. Бывает, что к нему приводит именно обезжиренная продукция.

– Алкоголь негативно сказывается на состоянии кожи?

– Нужно помнить, что алкоголь – это токсин, поэтому абсолютно безопасных доз не существует. Есть, конечно, определённые объёмы, которые печень в состоянии переварить за сутки: для женщин – это приблизительно бокал вина, для мужчин – два бокала. Но в любом случае алкоголь – провокатор, который при наличии проблем с кожей усугубляет проявление акне, увеличивает шансы заболеть кожной формой псориаза. Кроме того, избыток алкоголя увеличивает риск развития рака.

– Часто говорят о вреде глютена. Это миф или, действительно, он вреден для здоровья?

– При отсутствии такого заболевания, как глютеновая энтеропатия, он никак не влияет на кожу. Возможно, данный миф связан с тем, что употребление продуктов из белой муки усугубляет угревую болезнь. Но это потому, что, как правило, такие продукты содержат большое количество сахара и очень калорийны, поэтому настолько неблагоприятно воздействуют на кожу.

– Какие главные правила питания нужно соблюдать, чтобы оно шло на пользу организму?

- Как я уже говорила, нужно есть больше овощей и фруктов, включать в рацион пребиотики – продукты, которые стимулируют рост и активность различных видов бактерий (например, лук, цикорий, чеснок, бобовые, бананы, ягоды, крупы, помидоры, спаржа). Также важны пробиотики – продукты, которые содержат уже готовые микроорганизмы (например, квашенные продукты, капуста, огурцы, кефир, йогурт, непастеризованный сыр, квас с небольшим количеством сахара). Из пищи наших ближайших соседей (японцев, корейцев, китайцев) рекомендуется есть натто – ферментированные соевые бобы, тяй – соевую пасту, суп мисо, а также соевый соус, но с ним нужно быть аккуратным, так как он содержит много соли.

Кроме того, орехи, семечки, оливковое масло – богаты полифенолами, увеличивают разнообразие бактерий, которые живут в толстом кишечнике человека. Рыба и морепродукты тоже хорошо влияют на состояние организма.