Берём стресс под контроль

Заведующая отделением психопрофилактики и психотерапии Владивостокской поликлиники №3 Зоя Бояркеева рассказала, что поможет сохранить равновесие в душе. Повод для беседы хороший: с 4 по 10 ноября в Приморье проходит Неделя сохранения душевного комфорта.

- Зоя Владимировна, возможно ли в принципе прожить без волнения и беспокойств?

- Конечно, нет. Это естественные спутники нашей жизни. С точки зрения физиологии, тревога - одно из основных эмоциональных состояний. В философии - это та реакция, которая сопровождает нас на протяжении всей жизни. Возникает благодаря тем данностям, которые мы изменить не в силах - смерть, одиночество, свобода, необходимость постоянно делать выбор и нести за это ответственность.

- С чем ещё могут быть связаны триггеры тревожности у людей?

- Причины разные. Генетическая предрасположенность, особенности воспитания и опыт накопленных травматичных событий, неудачных способов их преодоления приводят к усилению тревожного состояния, его генерализации, избыточности, вплоть до панических состояний. Высокая тревога даже может стать базой для развития не только психических расстройств, но и соматических заболеваний.

- Вы сказали о «детских» причинах.

- Да, триггеры, вызывающие состояние повышенного волнения, могут быть связаны с ранним детством и условиями воспитания. Если ребёнок рос в окружении тревожных взрослых, то он мог подвергнуться своего рода «заражению» этим состоянием от близких, усвоить навык такого поведения и реагирования.

В естественном течении дальнейшей жизни мы все сталкиваемся со стрессорами, неопределённостью, опасностью и угрозами. Когда их слишком много либо происходит какое-то травмирующее событие, тревога становится чрезмерной и нарушает способности к адаптации и самореализации человека. В этом случае любой знак, незначительный, лишь отдалённо похожий на тяжёлое воспоминание, может вызвать сильную эмоциональную реакцию.

- Есть ли правила управления своим душевным состоянием?

- Для развития умения выдерживать и регулировать свой эмоциональный фон необходимо иметь прочный фундамент. Это здоровый образ жизни, достаточный сон, рациональное питание, физическая активность, увлечения, близкие люди, творчество, мечты и цели.

Тренируйте навыки саморегуляции. Самый базовый - это дыхание. Например, брюшной тип дыхания: когда на вдохе у нас расслаблен пресс, а на выдохе мы постепенно втягиваем живот. Дышим по «квадрату» под счёт: вдох (1-2-3-4) – пауза на 1-2-3-4 и выдох (1-2-3-4) - пауза (1-2-3-4).

В момент острого состояния помогают и техники «заземления». Вот один из примеров. Посмотрите вокруг и посчитайте пять предметов зелёного цвета, назовите про себя четыре звука, которые слышите, ощутите три предмета, с которыми соприкасаетесь кожей, два запаха, которые обоняете, один вкус, который ощущаете. Можно в буквальном смысле слова подержать себя «в руках», то есть обнять. Или сделать лёгкий самомассаж: помассировать кисти рук, мочку уха, лёгкие постукивания поочерёдно правой - левой рукой по плечам.

- К кому посоветуете обратиться в «минуты душевной невзгоды»?

- Любое обращение к клиническим психологам, психотерапевтам, а в остром состоянии и к психиатру, - это естественно и адекватно. Здесь важно не столько, в каком подходе работает специалист, а именно его квалификация, развитая эмпатия, опыт личной терапии и супервизии. Тем более сейчас достаточно часто используются техники и приёмы из разных направлений. Специалисты работают в интегративном подходе, понимая, что все люди разные и каждому нужно своё.

Кстати, пообщаться со специалистам неплохо даже с профилактической целью, пройти тестирование, узнать, понять себя глубже, найти новые смыслы и посмотреть на текущую ситуацию со стороны. Тем более, что сегодня в медицинских организациях Приморского края открываются и работают кабинеты медико-психологического консультирования.

- Сейчас много говорится о зеркальных нейронах и рекомендуется общаться с жизнерадостными людьми. А если их нет в окружении?

- Хорошие добрые комедии (не «мылодрамы»), комедийные шоу (без сарказма, только юмор), цирк, театр, клубы по интересам, йога смеха, волонтёрская деятельность – всё в помощь. Развивайте в себе навык жить здесь и сейчас, ищите смыслы в каждом дне, помогайте другим, обязательно делайте что-то руками и так, чтобы сразу был виден результат.

Есть ещё одно золотое правило: начинайте день с улыбки самому себе и новому дню.