Упражнения Кегеля: тренируем мышцы на работе
Все девушки уже давно пустили спорт в свою жизнь, ходят в спортивный зал, качают пресс и ноги, чтобы добиться идеальной фигуры. Но есть ещё одни мышцы про которые совсем не стоит забывать - интимные. Многие не знают всей пользы упражнений Кегеля для женского здоровья. А зачем нужно тренировать мышцы тазового дна, расскажет врач-гинеколог Дарья Медведь.
Для чего нужны упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля помогают подготовиться к предстоящей беременности и помочь в безболезненных родах. С помощью неё можно быстро восстановиться после родов, кроме того они способствуют лечению опущений органов малого таза. Упражнения Кегеля очень полезны для долговременного поддержания сексуального здоровья.
Почему стоит делать упражнения Кегеля?
Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родов занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.
Как правильно тренироваться?
Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.
От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.
Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы.
Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:
Первое упражнение "Удержание"
Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.
Второе упражнение "Лифт"
Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.
Третье упражнение "Сокращение"
В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.
Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.
На все упражнения уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно. Такую гимнастику можно делать даже на работе, никто не узнаёт о вашем маленьком секрете.
Какие есть противопоказания?
Острый период любых воспалительных процессов;
Геморроидальные кровотечения;
Сосудистые заболевания;
Онкология;
Ранний послеоперационный период;
Опущение матки и ряд других заболеваний.
Если вы испытываете дискомфорт или боль, это может означать то, что упражнения выполняются неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит.
Какие ошибки можно допустить в процессе тренировки?
Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике.
Распространенные ошибки:
В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы, а не пресс или ягодицы;
Неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
Полный мочевой пузырь;
Сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.
Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.
